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将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。
双腿保持弯曲状态,躺在练功毯上。把拉力绳折叠双手持握,套在左脚掌心。左腿慢慢绷直,上身随着力量慢慢抬起。保持15秒后慢慢回躺在练功毯上。
这样拉力绳的拉力就增强了。(2)交替推举:准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。前平举(类似动作:哑铃前平举)目标肌肉:三角肌前束 动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。
腰腹肌群练习 双脚与肩同宽站立,收紧腹部,左腿向前一步呈内八字,双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳,身体保持不动,吸气,借助腰腹的力量由里向外侧扭动身体,反复10次。
动作步骤:坐在椅子上或半蹲,两脚分开,将拉力绳踩在左脚下,用右手握住拉力绳,并把右手肘关节垫在右大腿的内侧。吸气,呼气时向上弯举手臂到肱二头肌完全收缩,然后停顿1-2秒,吸气还原到初始姿势。
拉力绳站姿肩上推举。这个动作主要训练的就是三角肌和肱三头肌。那么下面我们就来说一下这个动作的动作要领。这个动作分为同时推举和交替推举两部分。我们先说同时推举的动作要领。
使用拉力绳瘦腹部可以采用站姿推举、前平举、侧平举、俯身侧平举、俯身拉等。站姿推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。
站立下蹲 训练部位:臀部、腿部 双脚打开与肩同宽,踩住弹力绳,双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作,注意膝盖不要超过脚尖,动作进行20次。
将拉力器一端踩在脚下要固定住,另一端放在一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂向上拉伸,可以锻炼臂力和腕力。
将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。肘关节弯曲(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑的翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向恢复至开始姿势。
字拉力器的使用方法多种多样,比较常用的一种就是挂壁式。这种方法主要就是将拉力器固定在墙上的某个位置,然后我们用手臂背对着往前做拉伸动作。
双腿保持弯曲状态,躺在练功毯上。把拉力绳折叠双手持握,套在左脚掌心。左腿慢慢绷直,上身随着力量慢慢抬起。保持15秒后慢慢回躺在练功毯上。
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